En aquesta secció podeu trobar algues recomanaciona alimentaries per les competicions.
També us podeu descarregar el apunts d'un curs de Vida Sana i Nutrició, per gentiles de Cos i Esport:
https://docs.google.com/fileview?id=0B6Hg29JeS9NYZjVmZmU3NmYtMWQyNC00ZWIyLTg2NzEtNWFjNzI2YjNhYzk3&hl=ca&authkey=CMm1u4oN
RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS EN COMPETICIONES
Desayunos y “tentes” |
¨Fruta fresca o zumos (según tolerancia) ¨Frutas secas: pastas, melocotones, albaricoques, manzanas, dátiles... ¨Frutos secos (naturales, sin sal) ¨Frutas en conserva (sin azúcar añadido) ¨Compota de frutas y mermelada (con poco azúcar) ¨Cereales, muesli y barritas de muesli no integrales ¨Pan tostado, biscotes o krispolls ¨Yogures desnatados ¨Leche desnatada o semidesnatada ¨Jamón cocido o fiambre de pavo o pollo ¨Queso fresco o bajo en grasa ¨Huevos pasados por agua, duros o escalfados (poché) ¨Atún en conserva natural (en su jugo, sin aceite) ¨Miel o azúcar |
Comidas y cenas |
Primer plato |
¨Pasta italiana, arroz o patatas ¨Verduras crudas: ensaladas (según tolerancia digestiva) ¨Verduras cocidas (no flatulentas) ¨Sopas o caldos vegetales |
Segundo plato |
¨Pescado blanco ¨Carnes magras: ternera o pollo (sin piel) ¨Huevos (igual que en apartado anterior) ¨Atún en conserva natural (en su jugo,sin aceite) ¨Jamón cocido o fiambre de pavo o pollo ¨Queso fresco o bajo en grasa |
Postres |
¨Fruta fresca ¨Yogur desnatado o derivados lácteos ¨Compotas naturales |
**Cocciones: deben ser sencillas: hervido, vapor, plancha, papillotte, grill, horno (sin grasa).
**Aliños: mejor después de la cocción, con un poco de aceite crudo o salsas naturales vegetales
y ligeras.
Bebidas |
¨Agua ¨Bebidas isotónicas ¨Té o café muy suave ¨Infusiones |
CONSEJOS
Se aconseja elegir entre los siguientes alimentos. Se pueden combinar entre ellos, tal como proponemos en los ejemplos, estas pautas fueron elaboradas en C.A.R de Sant cugat del valles, para deportitas de elite desde cosiesport y atraves de la nueva sociedad deportiva de Martorelles pensamos que puedan ser utiles para todos los que estén interesados.
FRUTAS Y SEMILLAS * Zumos * Fruta fresca * Compota de frutas * Fruta seca (ciruelas, pasas, dátiles...) * Frutos secos sin sal (nueces, avellanas, almendras...) LÁCTEOS * Yogur, flan, natillas, cuajada o mousse * Queso fresco o semicurado ALIMENTOS RICOS EN HIDRATOS DE CARBONO * Cereales, muesli * Panes y bollos * Galletas simples tipo María (evitar rellenos ricos en grasa) * Galletas integrales * Barritas energéticas, barritas de muesli * Panecillos suecos tipo Krisprolls * Palitos de pan (integrales o no) * Membrillo, jaleas, mermeladas * Miel, azúcar, cacao * Bizcochos y madalenas (evitar bollería rica en grasa) OTROS * Fiambre de pavo * Jamón York * Atún en conserva (evitar el aceite) |
EJEMPLOS DE COMBINACIONES:
Ø Bol de yogur con cereales, fruta y frutos secos
Ø Bocadillo de queso fresco o semicurado, fiambre de pavo, jamón York o atún (se puede hacer también vegetal)
Ø Pan con membrillo y yogur
Ø Yogur con frutos secos y cereales
etc.
CONSEJOS ALIMENTARIOS EN LA COMPETICIÓN
DESAYUNO PRECOMPETICIÓN
Aportar: * Zumos de frutas * Leche desnatada (mejor digestión) o yogur desnatado * Fruta fresca * Cereales * Pan blanco o integral, tostadas, bizcocho, (especial atención a plum-cakes o muffins si contienen mantequilla y a productos de bollería ricos en grasa). * Miel o mermeladas, o membrillo * Compota de frutas * Café, te o infusiones (opcional) |
DURANTE LA COMPETICIÓN
Tomar tentempiés como: * Fruta fresca * Panecillos suecos tipo Krisprolls * Galletas integrales o no y barritas energéticas bajas en grasas * Barritas de muesli * Palitos de pan |
DESPUÉS DE LA COMPETICIÓN
ŸInmediatamente después de la competición aportar:
- Agua o preferentemente bebidas glucoelectrolíticas
- Zumos de frutas
- Caldos vegetales
- Frutas frescas
ŸSe recomienda esperar 1.5 h a 2h antes de la primera ingesta. Ésta debe contener alimentos ligeros o con cocciones suaves y debe reponer reservas de carbohidratos:
- Ensaladas
- Caldos o sopas vegetales
- Purés
- Arroz, pasta, patatas, legumbres trituradas o no
- Pescados o carnes blancas
- Huevo duro o pasado por agua
- Leche, yogures o quesos desnatados. También se puede tomar de postre arroz con leche o flan.
Per més informació podeu enviar un correu a aemartorelles@gmail.com, preguntant pel SALVA
